如今越来越多人开始了解并重视“慢性炎症”，但和表现为红肿热痛的普通炎症不同，慢性炎症一个很突出的特点就是症状隐蔽且轻微。它不会带来强烈的身体不适，比如经常莫名感到疲惫乏力、皮肤容易泛红瘙痒、肠胃时不时消化不良…… 如果日常不留心观察，几乎看不出长期慢性炎症偏高的人和普通人有什么差别。

近日，《欧洲预防心脏病学杂志》刊发了一项覆盖超48万人的大型研究，结果让很多人为之一惊。原来长期处于慢性炎症偏高状态的人，心脏会在悄无声息中慢慢增厚、体积缩小，心衰、心梗等严重心脏疾病的发病风险都会随之升高。

AI生成图

长期慢性炎症偏高的人，

心脏是什么样？

2026年9月，《欧洲预防心脏病学杂志》刊发的一项覆盖超48万人、7万张心脏影像的研究，发现长期慢性炎症偏高的人，心脏的腔室已经开始变小、室壁相对变厚、舒张变差——而这些变化，往往发生在症状之前的很多年。①

研究截图

研究还发现，慢性炎症水平最高的人，发生心脏病和中风等主要不良心血管事件的风险，比炎症水平低的人高出43%。①

而慢性炎症对心脏的这些改变，往往在出现心衰症状之前就已经悄悄发生。换句话说，等你感觉到心脏不舒服的时候，慢性炎症可能已经默默损伤心脏很多年了。

此外，这项研究还有一个特别值得关注的发现，却几乎被很多报道忽略了：决定人体慢性炎症水平高低的最重要的三个因素，分别是腰腹堆积的脂肪、手上点燃的香烟、心里积压的压力。

当然，睡眠习惯、饮食健康、规律运动等生活方式也会显著影响体内的炎症水平，但腹部肥胖、吸烟、压力，是降低慢性炎症的三个最有效的，也最贴近普通人日常生活的核心抓手。

收好这份抗炎指南，人人都能用

结合这份研究结论，梳理出给普通人生活抗炎的实用指导，请收好！

1. 控制肥胖：尤其是腹型肥胖

这是研究中最强的炎症驱动因素之一。不要只关注体重，更要关注腰围、体脂率和内脏脂肪。建议将BMI控制在18.5~23.9之间，同时要严格控制腰围，男性和女性分别在90厘米和85厘米以内，对降低慢性炎症收益最显著。

2. 彻底戒烟：要远离二手烟

吸烟和肥胖并列为最强的促炎因素，即使少量吸烟也会持续推高全身炎症水平。戒烟是性价比最高的抗炎措施，戒烟后炎症水平会逐步下降。

3. 重视压力：学会缓解压力

抑郁、长期心理困扰是被很多人忽略的强炎症驱动因素。长期焦虑、压力大、情绪低落会持续激活全身炎症反应。建议通过运动、社交、兴趣爱好等方式缓解慢性压力，调节情绪。同时保证规律睡眠，睡眠紊乱会加重炎症。

4. 坚持运动：保持规律运动

研究证实，规律运动和炎症水平显著负相关，是有效的生活方式抗炎手段。建议每周进行150分钟中等强度有氧运动（快走、慢跑、骑行等），配合每周2～3次力量训练（哑铃、弹力带、俯卧撑等），能持续改善慢性炎症状态。

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5. 调整饮食：多吃抗炎食物

减少高糖、深加工食品、反式脂肪等促炎食物，增加全谷物、深色蔬果、坚果、优质不饱和脂肪等抗炎食物的比例，长期坚持可降低基础炎症水平。

中国中医药信息学会食疗分会理事、注册营养师马跃青2026年在健康时报刊文指出，常吃以下七类食物有助抗炎，帮身体“灭火”。②

✅️1. 全谷杂粮：燕麦、糙米、藜麦、豌豆、绿豆等全谷杂粮富含膳食纤维和抗氧化物，可通过改善肠道菌群、稳定血糖来降低炎症标志物。研究表明，用全谷物替代精制谷物，6周内即可有效降低全身炎症水平。

✅️2. 豆制品：豆腐、豆浆等豆制品富含大豆异黄酮，具有抗氧化和抗炎特性，有利于清除人体内的自由基，防止脂质过氧化，可以用其替代一部分红肉。

✅️3. 水产品：多摄入不饱和脂肪酸有利于机体形成抗炎内环境。其中，欧米伽3多不饱和脂肪酸的抗炎活性很强，主要来自水产品，以及亚麻籽、奇亚籽、紫苏油、核桃等。初榨橄榄油、茶籽油、牛油果等富含单不饱和脂肪酸。

✅️4. 新鲜果蔬：这类食物富含多种抗炎物质，包括维生素C、锌、镁，以及β胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、花青素等植物化学物。不同颜色的果蔬富含不同的植物化学物，因此吃果蔬颜色越丰富越好。

✅️5. 原味坚果：核桃、杏仁、腰果等坚果富含优质脂肪、维生素E和镁，有助抗炎，每天可以吃一小把，最好选原味的。调味坚果油盐糖含量较高，重口味还可能掩盖脂肪氧化酸败的哈喇味，吃这样的坚果反而会促炎。

✅️ 6. 茶和咖啡：茶叶中的儿茶素是强大的抗炎抗氧化剂，咖啡中的绿原酸等多酚类物质也具有抗炎潜力。选择黑咖啡或不加糖的茶，别喝浓茶。

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✅️7. 香辛料：日常烹饪中，适当加些天然香辛料，如姜黄、生姜、大蒜、肉桂、八角、黑胡椒等，不但能为食物增香增色，还有助于减盐，其中的植物化学物还可以起到不错的抗炎效果，一举多得。

慢性炎症最狡猾的地方，就是不痛不痒、悄无声息。它不会让你突然病倒，却在日复一日里损伤血管、重塑心脏，等症状出现时往往已经造成了不可逆的伤害。日常多摄入全谷物与新鲜果蔬，少碰油炸高脂食物与高糖甜食；保持规律的睡眠节律与稳定的运动习惯；少一分无端的焦虑内耗，学着给自己的情绪松绑减压。

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精选

文章

本文综合自：

①Mattia Corianò, Shamin Tahasildar, Ling Huang, Khaled Rjoob, Majid Vafaeezadeh, Soodeh Kalaie, Jin Zheng, Lara Curran, Parisa Gifani, Marc-Emmanuel Dumas, Declan P O’Regan, Gene–environment interactions shape cytokine-mediated inflammation and cardiovascular risk, European Journal of Preventive Cardiology, 2026; zwag435

②2026-09-04《七类食物帮身体“灭火”》

编辑：王楠

审核：鲁洋